AMGRAP. Ett tyvärr relativt okänt begrepp inom träningsvärlden och skall inte förväxlas med AMRAP som ofta förknippas med crossfit. Man ska förtjäna rätten att få köra AMRAP, och ett verktyg på vägen är att köra enligt AMGRAP i uppstartsfasen. Men vad är AMGRAP och hur ska det användas?
Brendon Rearick, en amerikansk styrketränare, skribent och författare, delger i en artikel sin synpunkt på träning för personer med låg träningsålder som håller på med idrott. Med låg träningsålder syftar Bendon på de personer på gymmet som inte har byggt upp en vana med rörelserna och den teknik som krävs för att pressa sig fullt ut.
För den otålige läsaren kan artikeln summeras enligt följande: Har man låg träningsålder ska man ta detta i beakt i träningsupplägget för att kunna pressa sig fullt ut och det kan lättast göras med AMGRAP repetitioner, som är en förkortning för As Many Good Reps As Possible.
För den nyfikne läsarkretsen följer en djupdykning i artikeln här nedan.
1. Det första Brendon och hans grupp fastställde var dem viktiga kvaliteterna dem önskar att träna med unga atleter. Sprint, kasta, hoppa, krypa, lyfta en vikt från golvet, gå med en vikt, pressa vikten över huvudet, knuffa något tungt, balans på ett ben och ha det roligt medan du gör det. Det sistnämnda är det jag ser som största skillnaden för att uppnå resultat – det är mycket lättare att genomföra och fullfölja träningen om man gör något som man tycker är roligt eller har roligt medans man gör det.
2. Brendon, med sin grupp, valde att inkludera flera statiska och excentriska övningar, såsom: excentrisk bänkpress; statiskt utfallssteg; statisk armhävning; TRX rodd statisk; chinup statisk; sumo squat statisk; push/pull statisk; och statiska antirotationsövningar. Brendon skriver det inte explicit, men föreställ dig den mest jobbiga positionen i en övning, och stanna där, stabilt och med full muskelaktivering.
3. Därefter valde Brendon och hans grupp att jobba mer med superset, det vill säga kombinerade övningar. När de på engelska pratar om paired sets, kan det vara två-tre-fyra övningar i rad utan paus, och behöver inte vara samma muskelgrupp eller två sidor av samma rörelsemönster. Tränar utövaren olika övningar utan att sätta ned vikten kan man kalla det ett grupperat set. Ett exempel på grupperat set kan vara: press över huvudet, frontböj, stående rodd, frivändning och marklyft, med 6 repetitioner av varje övning utan att sätta ner vikten. Det är ett bra sätt att få in volym på kort tid i träningen om man vill och för att få variation.
4. Istället för att köra två olika träningsprogram varje vecka, valde gruppen som ett sista steg att köra samma program två gånger i veckan, för att öka antalet repetitioner per övning och därmed bygga upp bättre teknik över tid. För att utamana atleterna såg Brendon till att under 10 veckor fördubbla antalet gånger på en vecka som en övning skulle genomföras.
Detta är jämförelsevis likt det jag gör i början av en träningsfas med klienter för att jobba bort dåliga vanor och obalans i övningar. Det kan ge bra resultat oavsett vilken träningsnivå man är på om man vill förbättra en eller flera lyfttekniker. För att citera John Wooden:
“The importance of repetition until automaticity cannot be overstated. Repetition is the key to learning.”
Detta citat är fantastiskt. Jag har alltid som mål med alla rörelsemönster som jag och mina klienter jobbar på ska närma sig kvalitativ automatisering. Föreställ dig när du knyter skon, om du skulle skriva en instruktion till någon på denna process blir det mycket längre än man tror, det har blivit ett så inarbetat mönster att man inte tänker över det mer. Om du kan komma dit med dina lyfttekniker blir träning alltid roligare.
Avslutningsvis kommer Brendon och hans team fram till innebörden och definitionen av deras variant av AMRAP (As Many Reps As Possible), som dem kallar AM”G“RAP (As Many Good Reps As Possible). Som Brendon själv observerar så finns där övningar som är bättre lämpade för AMGRAP-träning än andra, exempel på de övningar han använder är armhävningar, chinups, goblet squats, bänkpress samt olika varianter av utfallssteg. Brendan har också använt AMGRAP som repetitionsvariant i hemövningarna hans klienter har fått – på det sättet ska klienten försöka uppnå 20st bra repetitioner av en övning innan de får gå vidare i progressionen.
Är du vältränad, har god träningsvana och rörelsemönster, kan utföra övningarna korrekt så är AMRAP en bra träningsmetod. Men de flesta av personerna som tränar på gym eller i olika varianter av crossfit boxar är just vanliga personer med en låg träningsålder (mindre än två års erfarenhet av att lyfta). Man ska förtjäna rätten att få köra AMRAP, och ett verktyg på vägen är att köra enligt AM”G”RAP i uppstartsfasen där du lär dig lyften. Sikta alltid på kvalitet över kvantitet.
Jag gillar denna fokus på kvaliteten, speciellt om man som jag ofta jobbar med nybörjare eller unga i grupp som ska lära sig. Där finns inget sätt att fuska sig till 20st bra armhävningar om tränaren eller kompisen står och kollar på tekniken utöver att räkna till tjugo åt dig. Lek med detta koncept, utmana dig själv i något du redan är hyfsat bra på, öva tills du kan visa upp 20 AM”G”RAP för någon annan. Fanken, jag blir helt hypad på detta… dags för att leka lite!
/Benny Sode Funch, Lic. Personlig Tränare
