I en tid där många pratar om nyårslöften, och jobbar hårt för att bygga nya rutiner eller återuppta gamla, har vi lösningen nedan.
En av mina förebilder, den amerikanske tränaren Dan John, pratar om att bra resultat inom träning vilar på fyra pelare. Den primära pelaren är alltid tid – hur lång tid tar det att träna för att uppnå mål X?
Svaret är, som med det mesta inom träning – det beror på. Vad är dina förutsättningar? Var är din utgångspunkt? Vad är din träningserfarenhet?
När Dan John pratar om tid ligger fokus alltid på vad vi ska uppnå under de kommande 6 eller 12 veckorna. Gör du en diet för att gå ner i vikt och lever på proteinshakes i sex veckor, kanske du hinner gå ner några kilo. Är det enligt min filosofi det bästa sättet? Nej. Men om det är det du behöver i början för att skapa motivation och komma i gång i en längre viktminskningsprocess – då kan det vara rätt steg just då.
Därefter kommer den kanske viktigaste frågan man kan ställa sig själv – vad ska jag göra sen?
Det svåraste är ofta att träna sig själv i att sätta nya mål och utmaningar, med realistiska delmål att arbeta mot.
Om du tränar i 10 år – hur många 6- eller 12-veckors miniprogram kan du köra/testa dig själv i? Eller prova en ny typ av träning? Svaret blir 76 stycken 6-veckorsperioder eller 38 stycken 12-veckorscykler. Och det är bara under 10 år.
För er som är lite vassa på matte kanske ni nu tänker att siffrorna inte riktigt går ihop. Det beror på att jag gärna ser att du varje år tar sex veckor där du gör något helt annat: låter kroppen vila, tränar mindre intensivt och istället fokuserar på kost, vardagsrutiner eller sömn – du väljer själv.
Om du gillar att lyfta tungt kan du till exempel testa ett upplägg på sex veckor med större fokus på rörlighet. Med stor sannolikhet kommer du märka en tydlig skillnad i hur kroppen svarar när du återgår till den tunga träningen. Jag garanterar att du snabbt kommer ikapp dina tidigare lyft, eftersom kroppen fått chans att återhämta sig fullt ut. Muskelminnet gör att du inte tappar så mycket som man ofta tror – om man vågar testa. Du kan till och med lägga 90 % av den tid du normalt tränar på att istället fokusera på kost och matvanor.
En annan viktigt del av min filosofi: att bevara glädjen i träningen. Om vi ska träna hela livet vill vi undvika att det känns som ett jobb – och istället som värdefull egentid för ett roligare och friskare liv.
Jag brukar säga till klienter som kommer till mig: ge mig 12–16 veckor till att börja med, så ska jag visa att vi kan uppnå resultat, nästan oavsett var vi startar. Kommer vi nå alla dina mål och drömmar? Nej. Men vi kommer tillsammans välja ut ett eller två mål, sätta upp delmål och börja arbeta strukturerat för att ta oss dit. Vi jobbar efter en tydlig plan, med blicken stadigt på målet. Vi avviker inte för att det blir jobbigt eller för att kroppen säger emot. Ställ alla frågor du vill – men fortsätt komma hit och gör jobbet. Lita på processen, så utvärderar vi när vi närmar oss 12–16 veckor. Hur bra mål satte vi? Är vi redan i mål? Då sätter vi nya.
Att våga ta sig tiden och faktiskt planera in träningen i sitt schema, och säga: ”Det här är mål X, och det är det enda jag fokuserar på just nu”, tror jag skulle ge de flesta en helt annan känsla av varför det är värt att ta sig till gymmet eller träningen. Kanske slipper vi då ett fullpackat gym i januari, följt av ett halvtomt i slutet av februari – något som ofta beror på orealistiska mål, brist på struktur och att man till slut ger upp när det känns omöjligt.
Många som startar en bra 6-veckorsplan i januari glömmer dessutom att redan under dessa veckor fundera på: vad vill jag göra när den här planen är slut?
Våga ta tiden till förarbete. Planera mer, istället för att bara packa väskan och gå till gymmet och köra stenhårt fyra dagar i veckan de första veckorna på året – för att sedan komma till sportlovet och känna modlösheten över att detta ”ska göras varje vecka resten av livet”.
Tid är den viktigaste av de fyra grundpelarna: tid för planering, en fastställd tidsram för nästa mål och tid för att planera kommande 6–12 veckor. Det handlar om 38 cykler à 12 veckor på tio år. Tränar vi i 40 år blir det 152 cykler – eller 152 delmål.
Om du är en av dem som inte tror att du kan göra skillnad för din hälsa trots 150 chanser, då kanske vi ska börja med ännu mer realistiska mål. Oavsett – lycka till med ditt nästa mål. Behöver du hjälp är du alltid välkommen att höra av dig. Det här sättet att tänka är en stor del av det vi gör.
Resultat tar tid. Men tar man sig tiden, så kommer resultaten.
/Benny Sode Funch, Lic. Personlig Tränare
