Känner du att det börjar bli dags att springa igen efter månader eller år av uppehåll? Låt oss tillsammans förbättra din prestation i löpspåret.
Varje år får vi in klienter som har fått problem i knä, underben eller höft efter att ha börjat löpträna igen. Gemensam nämnare är att dessa personer ofta börjat i för hög växel. I följande artikel hoppas jag ge inspiration och ett par idéer till hur du kan stegra din träning från den nivå du faktiskt befinner dig på – om du klarar av att vara ärlig mot dig själv.
En typisk klient vi ser denna tid av året är, som jag själv, en man i 40-årsåldern som senast sprang regelbundet flera år sedan, annat än till tåget, och med en tro och tydligt minne av vad man brukade klara av. Problemen brukar därefter visa sig inom några veckor – stelhet i höft, ont i fötter, knä och vader.
”Det känns som man springer med ett rep runt kroppen och någon håller dig tillbaka”
Hur såg din uppstart ut? Troligtvis likadant som den brukade inför säsongstart av din idrott för 20+ år sedan. Det vill säga, dag 1 en 6km löprunda på tid, utan att tänka på de alla extra kilon som kommit med åren, muskelmassa som förtvinnat och kvalité på senfästen som försämrats.
Så vad gör vi i träningsstudion med denna typ av klient? Här jobbar vi i första hand med att genomföra rehab (och prehab) av de problem som uppstått i kroppen. Därefter tillägger vi grenspecifik styrketräning som kombineras med mobiliseringsövningar, ett träningsprogram med övningar som du utför hemma dagligen, övningar som du utför på din löprunda och övningar som vi gör tillsammans under dina inbokade tider. I träningsstudion vill vi t.ex. ofta använda vår belt squat maskin och gå med höga knän för att stärka ben och höft, utan att trötta ut ryggen. På hemmaplan får du t.ex. utföra övningar såsom baklängessteg nerför och ute i löpspåren cossack utfall.
Utöver ovannämnda logiska fokus på ben och höft, spendera vi ofta mycket tid på att stärka rygg och bål samt förbättra mobilitet i axlar och bröstrygg. Allt detta för att underlätta ett obesvärat löpsteg, minimera förlust av energi från instabilitet i kroppen, och göra det lättare att andas.
Nästa steg är att få gång i löpningen igen, parallelt med rehaben. Jag brukar låna delar från den danska militärens gamla uppstartsprogram som alla kommande rekryter fick hemskickat 3-4 månader innan tjänstgöring. Vid löpteknik kan vi välja att testa med POSE-running – en löpstil som är fokuserad på löpsteget och fotisättningen.
Första löppassen genomförs i skogen för ett mjukare underlag som är mer skonsam för kroppen. Börja med lätt uppvärmning, följt av 30 sekunder med fullt fokus på POSE tekniken, följt av gång i 1 minut. Upprepa sekvensen 15-20 gånger. Fokus skall inte vara pulsträning eller att få flow i längre distanser, utan fokus skall enbart ligga på teknik, andning och känna efter hur kroppen reagerar.
Därefter ökas sekvensen successivt till att du klarar av 4 rundor med 8 minuter löp + 3 minuter gång. Efter detta kan vi börja testa 15 minuter av kontinuerlig löpning, 1 gång i veckan. Vill du springa flera gångar per vecka så jobbar vi med intervaller där du får växelvis springa i 5 min, följt av 1 min gång, i totalt 30 min.
När vi befinner oss på denna nivå har vi förhoppningsvis hittat en bra löpteknik som är en kombination av POSE och hur du brukade springa, så att de problem och besvär du hade innan inte visar sig igen.
När du väl klarar 15 minuter av löpning utan problem, plus en extra träning i veckan utan problem, då ökar vi med 5 minuter. Följ detta system tills du klarar 40 minuter av löpning utan problem i jämnt tempo. Här vill de flesta gärna lägga in flera långa löppass i veckan och det går bra för min del.
”Personligen anser jag att de som gillar löpträna som deras primära motion, fokuserar för lite på löpteknik och styrka och för mycket på tempo/distans.”
För min egen del hade jag hellre velat utmana mig själv att bibehålla ett teknik-fokuserat löppass per vecka med intervaller, och istället lägga till styrkeövningar mitt på sträckan som extra utmaning.
Kom nu även ihåg att alla pass inte är 100% – lär dig hitta den mentala avkopplingen i löpspåret på en nivå som är 60% på de dagar som kroppen inte vill, och hitta njutning i processen istället för resultaten.
Har man svårt att ta sig ut för att springa så ofta som man drömmer om, så kan man börja springa med andra som vår vän Ulrika gör vid Mindfull Running. Där springer de i grupper och på vissa pass gör de styrkeövningar på vägen.
Hoppas denna artikel hittar dig innan skadorna från löpningen gör det, så vi kan mötas och tillsammans jobba på att förbättra din prestation i löpspåret istället för att fokusera på rehab av tråkiga skador som håller dig borta från löparskona.
/Benny Sode Funch, Lic. Personlig Tränare
