Regelbunden fysisk aktivitet stärker både kropp och hjärna. I denna artikel förklaras varför träning är så viktig för hälsa, välmående och livskvalitet – och hur du enkelt kommer igång.
Träning i vardagen och regelbunden fysisk aktivitet är bra för oss. Det gör att vi mår bättre, blir starkare, får bättre kondition och gynnar dessutom den kognitiva hälsan. Trots alla dessa positiva effekter är omkring 31 procent av världens vuxna fysiskt inaktiva, varav 34 procent är kvinnor och 28 procent män. Liknande mönster syns bland ungdomar i åldern 13–15 år, där ungefär 80 procent är fysiskt inaktiva, och tjejer rör sig mindre än killar. Samtidigt ökar stillasittandet med åldern, och i genomsnitt tillbringar 42 procent av vuxna fyra timmar eller mer per dag sittande.
Syftet med denna artikel är att förklara varför träning och fysisk aktivitet är viktigt, genom att beskriva de positiva effekter som sker i kroppen. Nedan finns en kortfattad guide med rekommendationer för att uppnå riktlinjerna för träning och fysisk aktivitet.
I boken Clinical Sports Medicine, volym 2 – The Medicine of Exercise beskriver Daniel Friedman och författarna att regelbunden träning gör kroppens metaboliska system mer effektivt. Bland annat förbättras mitokondriernas respiratoriska funktion, som betyder att kroppens celler blir effektivare på att producera energi genom syreberoende processer. Musklerna blir samtidigt bättre på att använda energi, såsom fett och glukos för att utföra exempelvis träning.
Allt eftersom kroppen anpassar sig till regelbunden träning uppstår flera positiva effekter på hjärt-och kärlsystemet. Hjärtats slagvolym ökar, vilket gör att mer syrerikt blod kan transporteras ut till musklerna vid varje hjärtslag. Kapillärerna, de små blodkärlen i kroppen, ökar i antal och storlek, vilket förbättrar syreutbytet mellan blod och muskelvävnad. Samtidigt blir musklerna mer effektiva på att ta upp och använda syre, vilket gör det lättare att använda energi från fett och glukos. Detta förbättrar både konditionen, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt metabola sjukdomar som typ 2-diabetes. Blodtrycket sänks, och hjärtat arbetar mer effektivt under fysisk ansträngning.
Träning har också visats minska risken för kognitiv nedgång och demens, inklusive Alzheimers sjukdom och demens med Lewy-kroppar. I en meta-analys bestående av 15 studier, över 33 000 deltagare och en summerande forskningsduration mellan ett och tolv år visade sig att träning minskade risken för kognitiv nedgång med cirka 40 procent. En förklaring är att konditionsträning dämpar ökningen av kolinmetaboliter i hjärnan, som brukar stiga vid nervcellsskador, vilket är karaktärsdrag för neurodegenerativa sjukdomar. Fysisk aktivitet bidrar samtidigt till ökat blodflöde till hjärnan, förbättrad syretillförsel och näring till nervceller.
Ytterligare framkommer det att träna mer än 30 minuter av fysisk aktivitet per dag reducerar oddsen av att uppleva depression med 50 procent. En förklaring är den så kallade ”endorfin hypotesen” som beskriver att fysisk aktivitet ökar endorfinsekretionen. Detta betyder att kroppen frigör en signalsubstans som ger känslan av välbefinnande och kan dämpa upplevelsen av smärta och stress. Endorfiner fungerar som kroppens ”må-bra”-ämne och kan skydda mot depression och förbättra välmående på både kort och lång sikt.
Relaterat till hjärnans kognitiva funktion visar forskning att fysisk aktivitet har positiva effekter på välbefinnande, stresshantering, prestation och produktivitet. Hos studenter har daglig träning visat sig förbättra återhämtning, minska stressnivåer och stödja akademiska prestationer. Detta visar på att fysisk aktivitet kan både främja mental kapacitet och psykologiskt välbefinnande.
Sammanfattningsvis stärker regelbunden träning både kropp och knopp.
Börja med små steg varje dag för ett piggare och starkare liv.
/Filip Flink, Idrottsvetare & Lic. Personlig Tränare
Kortfattad guide för träning och fysisk aktivitet
Ålder 18–64 år
- Utför minst 150–300 minuter konditionsträning per vecka med måttlig intensitet.
- Zon 2, ca 60–70% av maxpuls.
- Utför minst 75–150 minuter per vecka per vecka med högre intensitet.
- Zon 2–3 (främst mot Zon 3 – ca 70–80% av maxpuls).
- Utför minst två styrketräningspass i veckan.
- Fokusera på de stora muskelgrupperna.
- Antalet repetitioner som start: 6–15 reps
- Antalet träningssets per muskelgrupp som start: 5–15 sets / vecka
Ålder 13–17 år
- Utför minst 60 minuter träning varje dag, med blandning av måttlig och hög intensitet
- Måttlig intensitet – Zon 2, ca 60–70% av maxpuls.
- Hög intensitet – Zon 3, ca 70–80% av maxpuls.
- Utför minst två styrketräningspass i veckan.
- Fokusera på de stora muskelgrupperna.
- Antalet repetitioner som start: 6–15 reps
- Antalet träningsset per muskelgrupp som start: 6–15 sets / vecka
Referenser
Brukner, P., & Khan, K. (2019). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Volume 2 – The Medicine of Exercise (5th ed.). Sydney: McGraw-Hill.
Sjøgaard, G., Christensen, J. R., Justesen, J. B., Murray, M., Dalager, T., Fredslund, G. H., & Søgaard, K. (2016). Exercise is more than medicine: The working age population’s well-being and productivity. Journal of Sport and Health Science, 5(2), 159–165. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.004
Teuber, M., Leyhr, D., & Sudeck, G. (2024). Physical activity improves stress load, recovery, and academic performance-related parameters among university students: A longitudinal study on daily level. BMC Public Health, 24, 598. https://doi.org/10.1186/s12889-024-18082-z
